Wat is je core?
Met je ‘core’ of je ‘powerhouse’ wordt er vaak aan de buikspieren gedacht. Natuurlijk zijn de buikspieren een onderdeel van je ‘core’ maar het zijn lang niet alle spieren van je ‘core’. Je ‘core’ bestaat uit maar liefst 29 spieren. Core betekend letterlijk kern en de core van het lichaam is alles wat het centrum van het lichaam vertegenwoordig (de romp). Dit zijn de buikspieren maar ook de bilspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren waaronder de obliques, transversus abdominis erector spinae en multifidus.
Wat is core stabiliteit?
Core stabiliteit is het samenwerken van alle spieren in je ‘core’ om stabiliteit en flexibiliteit te leveren. Door je ‘core’ aan te spannen, versterk je de stabiliteit van je rug en bekken en zorg je dat je rechtop kan blijven en kan buigen en bewegen. Core stabiliteit is bij vrijwel alle lichamelijke activiteiten nodig. Dit kunnen allerlei dagelijkse bewegingen zijn zowel het optillen van een boodschappentas als het rechtop blijven zitten op het toilet.
Door trauma, coördinatie problemen of inactiviteit kunnen de ‘core’ spieren soms onvoldoende stabiliteit leveren tijdens je sport of dagelijkse activiteiten. Hierdoor is er een grote kans op klachten en blessures; vaak in de eerste plaats lage rugklachten, maar ook enkel-, knie- of schouderblessures kunnen optreden
Waarom zou ik mijn ‘core’ moeten trainen?
Tegenwoordig besteden we erg veel tijd zittend, achter de computer, in de auto of trein en thuis op de bank. Dit, terwijl het lichaam gemaakt is om te bewegen. Zonder er bewust van te zijn ontwikkelen we een verkeerde lichaamshouding. Dit proberen we te compenseren door in de sportschool hard te gaan te trainen en de nadruk te leggen op alle grote spieren, niet wetende waarom de rugklachten steeds erger worden, ‘‘je beweegt immers genoeg…?’’ Helaas wordt je ‘core’ bij deze oefeningen vaak onvoldoende getraind en blijft je rompstabiliteit zwak. Wij willen verder allemaal een ‘platte buik’ en trainen alleen buikspieren (éen enkel deel van de core). Dit levert juist een disbalans in de core stabiliteit op en werkt rugklachten in de hand. Zorg voor een juiste balans in je training en train altijd je core stabiliteit mee!
Door het trainen van de rompspieren wordt je hele lichaam sterker, je krijgt er een goede houding van en er komt minder druk op je wervelkolom te staan. Core stabiliteit kan goed worden ingezet om maximale kracht in oefeningen te vergroten of sportprestaties te verbeteren. Het regelmatig uitvoeren van verschillende core stability oefeningen kan leiden tot een toename van bijvoorbeeld het gewicht waar men mee kan squatten of hoe ver iemand kan springen. Daarnaast is het zeer geschikt om rugklachten aanzienlijk te verminderen of deze zelfs te voorkomen.
Als ik pijn in mijn rug heb, wacht ik gewoon een paar dagen, dan gaat het vanzelf over. In het dagelijks leven ontzie ik de belastende activiteiten, omdat ik een zwakke rug heb!
Herken je jezelf hierin? Waarom zou je genoegen nemen met een paar keer per jaar plat op de bank liggen en pijnstillers slikken als je ook zonder rugklachten door het leven kan? Gerichte training zorgt ervoor dat je zulke klachten niet meer hebt waardoor je weer kan meedoen aan de activiteiten die je vermeden hebt.
Waarom is het zo slecht om belasting van de rug te vermijden als je vaker last van je rug hebt?
Als je vaker last van je rug hebt, zal je alles wat de rug belast vermijden. Als het gaat om ‘verkeerde’ oefeningen heb je helemaal gelijk (oefeningen die pijn opleveren zijn niet goed), maar het is ontzettend belangrijk om gerichte training voor de core te doen, juist om de rugklachten te verminderen of te verhelpen.
Vaak roept dit angst op bij mensen, angst voor rugpijn. Stekende, scherpe pijn mag niet optreden tijdens een training, dan stop je de oefening. Maar een vermoeide ‘pijn’ wordt ook vaak onterecht aangezien als ‘niet goed’ als het in de rug optreedt, terwijl dit juist vermoeidheid van training is en dus prima (als je moe wordt in je benen tijdens een been oefeningen, vindt je dat over het algemeen juist prettig; dan weet je dat er wat gebeurd).
Hoe train je je core?
Voor het ontwikkelen van sterke ‘core’ is het beter en verstandiger geen fitness apparaten te gebruiken, deze apparaten zorgen immers voor stabiliteit waardoor je romp dat niet hoeft te doen en wordt de ‘core’ minder getraind.
Door een instabiele trainingsvorm (binnen de persoonlijke grenzen) worden juist de kleine, diepst in de romp gelegen ‘core’ spieren getraind. Dit kan al worden gedaan door met vrije gewichten te trainen. Core training is er niet zozeer op gericht om deze spieren te versterken, maar vooral om ze weer te ‘activeren’ en het ‘reactief vermogen’ op prikkels te ontwikkelen.
Core training moet ‘functioneel’ zijn. Dit betekent dat de oefeningen op jouw lichaam maar vooral ook op jouw levensstijl of de sport die je beoefent moeten worden afgestemd. Het is belangrijk dat je weet welk doel je met core training nastreeft. We raden je daarom aan de sportinstructeur of in geval van klachten een fysio te raadplegen. Deze zal je ongetwijfeld verder kunnen helpen. Je zult merken dat core training een verrijking van je sportroutine zal zijn.
Moet ik dan wel naar de fysio voor rugklachten?
De oefeningen moet je toch echt zelf doen, maar met hulp van ons. Het losmaken van spieren en mobiliseren van wervels en gewrichten helpt op korte termijn, maar op lange termijn is het zeker geen oplossing van het probleem. Losmaken, bij nog aanwezige klachten, kan de juiste voorwaarden scheppen om zelfstandig te kunnen trainen. Dit is maar éen onderdeel van de behandeling.
Verder helpen we je graag op weg met een gericht trainingsprogramma en begeleiden je tijdens de periode waarbij je rug nog moet wennen aan de nieuwe activiteiten (het goed uit kunnen voeren van de oefeningen is een voorwaarde voor het slagen van de therapie). Blijven trainen is belangrijk, dat kunnen we niet vaak genoeg zeggen. Dat moeten mensen zonder rugklachten ook; een sterke ‘core’ is voor iedereen een must!!!!
Afgezien daarvan kan er ook een andere oorzaak voor de rugklacht zijn dan instabiliteit van de core en dan zal een ander behandelplan noodzakelijk zijn.
Bronnen:
http://www.sixpackbuikspieren.nl/core/
http://www.pt-nijmegen.nl/core.htm
En een beetje van ons zelf…